跑手血淚討論

每日跑步體重跌不停？拆解背後熱量與肌肉流失真相

「明明每日都跑，點解體重好似無底深潭咁落？跌到好心慌！」

有唔少跑手堅持每日跑步，結果發現磅數唔單止直線下降，仲伴隨肌肉流失與運動表現受損。究竟背後成因係咩？應對體重暴跌，我哋應該「跑少啲」定「食多啲」？

🔍 點解每日跑步體重會不斷下降？

1. 熱量赤字（Energy Deficit）極度失衡
每日跑步消耗大量卡路里，如果日常飲食（特別是碳水化合物與蛋白質）補充速度跟唔上消耗，身體就會陷入長期能量負平衡狀態。

2. 肌肉蛋白分解（Muscle Breakdown）
長時間單純進行有氧運動且缺乏肌力刺激時，體內糖原一旦耗盡，身體便會拆解肌肉蛋白轉化為能量，導致「瘦肉組織」流失、基礎代謝下降。

3. 過度訓練與代謝持續高企（EPOC 效應）
頻繁的高強度訓練令身體長期處於運動後過量氧耗（EPOC）狀態，大幅延長運動後的熱量燃燒時間，加劇全日消耗。

⚖️ 解決方案：應該「減少跑」定「增加食量」？

專業教練與運動營養師建議：「雙管齊下，重質重量」！

🥗 飲食方面（補充高質熱量）

• 避免盲目暴飲暴食：切忌依賴高糖加工零食或垃圾食物填補熱量。
• 補足優質碳水與蛋白：多攝取燕麥、番薯、瘦肉、雞蛋、豆製品，配合牛油果與堅果等優質油脂，促進糖原儲備與肌纖維修復。

🏋️‍♂️ 訓練方面（減量 + 增肌）

• 安排規律休息日（Rest Days）：給予身體足夠時間進行肌肉合成與超代償。
• 加入力量訓練（Strength Training）：每週配合 2 至 3 次深蹲、硬舉等肌力訓練，刺激肌肉合成並防止肌肉萎縮。

🧠 體重暴跌引發的心理危機：磅數焦慮

體重直線下跌容易令人陷入「停跑恐懼症」或對進食產生內疚感。這種身心失衡容易誘發相對能量不足症候群（RED-S），長遠會損害內分泌系統與骨骼健康。維持健康的運動習慣，首重數據與身體感受的平衡。