點解跑步成日膝頭痛（髕骨痛/ITB），按摩貼膏藥都斷唔到尾？

膝關節主要負責前後鉸鏈屈伸，本身是受害者。痛症源頭往往來自：1. 上游臀中肌無力導致骨盆下塌、大腿骨內旋及膝內扣，過度拉扯髂脛束（ITB）；2. 下游足弓塌陷過度內旋，由下而上產生扭力。只醫膝蓋不練臀部或矯正足部力線，問題便無法根治。

點樣自我測試臀部力量同跑步膝內扣問題？

可進行兩個居家自測：1. 單腳站立骨盆測試（Trendelenburg Test），若懸空側骨盆明顯下沉代表臀中肌不足；2. 單腳微蹲測試（Single-leg Squat），若下蹲 30 度時膝蓋不由自主向內偏（Knee Valgus），即代表跑動時膝蓋承受異常扭力。

跑步膝頭痛斷唔到尾？物理治療師拆解臀中肌與足弓力學真相

好多跑友跑完 10K 或跑山落斜，膝頭外側（ITB 髂脛束）或者菠蘿蓋（髕骨）痛到行唔到，不斷按摩、貼膏藥但依然斷唔到尾？物理治療師話你知真相：問題往往唔喺膝頭本身，而喺上游髖關節同下游腳踝！

膝關節夾喺「髖關節」同「腳踝」中間，結構上屬於鉸鏈關節，主要負責前後屈伸，最怕承受異常旋轉扭力：

臀部肌群無力鎖定骨盆，著地時骨盆向下塌陷，迫使大腿骨向內旋轉、膝蓋內扣，持續拉扯外側髂脛束（ITB）。

腳掌過度內旋（Overpronation），著地推進時地面反作用力自下而上扭轉脛骨，令膝蓋軟骨受壓不均。

測試 1：單腳站立骨盆測試（Trendelenburg Test）

做法：雙手叉腰，單腳站立維持 10 秒。
⚠️ 警號：如果懸空側骨盆明顯下沉、身體左右搖晃，代表支撐腳臀中肌肌力嚴重不足。

測試 2：單腳微蹲測試（Single-leg Squat Test）

做法：面對鏡子單腳緩慢下蹲約 30 度。
⚠️ 警號：若膝蓋不由自主向內偏（膝內扣 Knee Valgus），代表跑步每一步膝關節都在承受數倍剪切扭力。